Gdzie szukać produktów spożywczych o niskim indeksie glikemicznym?
Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który informuje o tym, jak gwałtownie po spożyciu danego produktu spożywczego wzrasta poziom glukozy we krwi. W wybieraniu produktów, które mają niski indeks glikemiczny, pomoże ci praktyczna tabela.
Indeks glikemiczny opisuje wpływ spożycia określonej ilości produktu na poziom glukozy we krwi w ciągu 120 minut od jego spożycia. Produktem odniesienia jest zwykle glukoza o IG=100. Im wyższa wartość indeksu glikemicznego danej żywności, tym wyższy poziom glukozy we krwi po jej zjedzeniu. Produkty klasyfikuje się jako te o niskim indeksie glikemicznym (IG ≤55), średnim (IG =56-69) oraz wysokim (IG ≥70).
Wartość IG jest dużo lepszym niż kalorie wskaźnikiem tego, czy węglowodany zawarte w produkcie są „dobre”, czy „złe”. Zwykle kaloryczność odpowiedników produktów z białej i razowej mąki jest zbliżona, więc nie jest to dobre kryterium, pozwalające nam świadomie wybierać. Natomiast biały i brązowy ryż, białe i razowe pieczywo czy makaron istotnie różnią się wartością indeksu glikemicznego. Im niższa wartość IG, tym lepiej dla naszego zdrowia.
Sprawdź, jaki indeks glikemiczny mają poszczególne produkty
Produkty o niskim indeksie glikemicznym (55 i mniej) to: brokuły, ciecierzyca, fasola, groch łuskany, kiełki fasoli, papryka, soczewica, soja, dojrzałe banany, brzoskwinie (świeże i suszone), grejpfrut, gruszki i jabłka (świeże i suszone), kiwi, suszone morele, pomarańcze, śliwki, winogrona, wiśnie, czereśnie, chleb na zakwasie, chleb owsiany, kasza jęczmienna, makaron ugotowany al dente (twardawy), owsianka, płatki otrębowe, pumpernikiel, ryż długoziarnisty i dziki, gorzka czekolada, jogurt naturalny, mleko, napoje sojowe, sok jabłkowy, sushi.
Chcąc świadomie wybierać dobre węglowodany, wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym. Zwracaj też uwagę, aby były to produkty jak najmniej przetworzone. Cukier występujący naturalnie w żywności jest dla nas dużo mniej szkodliwy niż cukier dodany do produktów.
Owoce, mimo że dostarczają sporych ilości cukrów prostych, zawierają też dużo błonnika, który spowalnia wchłanianie cukru do krwi. Wybierając żywność zawierającą węglowodany, wystrzegaj się przede wszystkim przemysłowych słodyczy, wyrobów cukierniczych i owocowych jogurtów, ponieważ jest to kopalnia cukru dodanego (ukrytego).
Tabele z IG produktów
Przykładowy jadłospis o niskim indeksie glikemicznym (IG)
Jadłospis o niskim indeksie glikemicznym przyda się, gdy czeka cię dieta odchudzająca, masz cukrzycę lub uprawiasz sport. Indeks glikemiczny (IG) pozwala klasyfikować produkty ze względu na to, jak wpływają na wzrost poziomu cukru we krwi.
Osoby będące na diecie oraz aktywnie uprawiające sport często popełniają błędy żywieniowe, eliminując spożycie węglowodanów. Ta dość popularna tendencja wiąże się z mylnym identyfikowaniem właściwości cukrów i szufladkowaniem tych składników odżywczych jako wrogów każdej kuracji odchudzającej. Warto jednak zaznaczać, że nadmiar, tak samo jak niedobór, może być szkodliwy dla naszego zdrowia, a także – co równie istotne – może przyczynić się do fiaska naszej walki z nadmiernymi kilogramami.
Śniadanie
Pełnoziarniste musli z nektarynką i jogurtem naturalnym (płatki owsiane, otręby pszenne, orzechy włoskie, morele suszone, nektarynka, odtłuszczony jogurt naturalny)
II śniadanie
Surowe warzywa z sosem tzatziki (papryka czerwona, seler naciowy, marchewka, ogórek, czosnek, sól, pieprz, odtłuszczony jogurt grecki)
Obiad
Faszerowana cukinia z indykiem i dzikim ryżem z warzywami (cukinia, indyk, dziki ryż, cebula, czosnek, pomidory, żółta papryka, pieczarki, natka pietruszki, oliwa z oliwek, sól, pieprz)
Podwieczorek
Sałatka owocowa oprószona prażonymi płatkami migdałowymi (pomarańcza, jabłko, czereśnie, płatki migdałowe)
Kolacja
Pasztet z soczewicy podany na liściach sałaty z cząstkami pomidora i kiełkami lucerny oraz żytnim pieczywem razowym (domowy pasztet z soczewicy, sałata, pomidor, kiełki lucerny, chleb razowy żytni z pełnego ziarna)
Między posiłkami: niegazowana woda mineralna, zielona herbata
Jakie czynniki wpływają na wartość IG ?
Wielkość cząsteczki. Im bardziej przetworzone jedzenie i mniejsza wielkość cząsteczki, tym wyższy IG produktu
Stopień żelatynizacji skrobi – wyższy IG ma produkt napęczniały (rozgotowany) od wody, ponieważ bardziej zżelatynizowana jest skrobia. Dobrym przykładem są tutaj gotowane ziemniaki o wysokim IG.
Stosunek amylozy do amylopektyny – Im więcej amylozy zawiera produkt, tym dużo wolniej jest trawiony i ma niższy IG. Dobrym przykładem są: groch, soczewica, fasola- mają wysoką zawartość skrobi trudno dostępnej dla enzymów i niski IG.
Tłuszcze – spowalniają tempo opróżniania żołądka i trawienie – obniżają IG. Dodanie masła czy margaryny do kromki chleba obniża IG.
Błonnik – im więcej rozpuszczalnego błonnika w produkcie, tym IG jest niższy. Do takich produktów zaliczymy: płatki owsiane, fasolę, soczewicę, groch
Białka – obniżają IG , ponieważ spowalniają trawienie węglowodanów i szybkość opróżniania żołądka. Konsumpcja kurczaka z dodatkiem ryżu, obniża IG ryżu.
Wady Indeksu glikemicznego?
Niestety są. Dużym minusem jest to, że nie bierze on pod uwagę wielkości porcji, którą zjadamy. Niektóre owoce, są klasyfikowane do produktów o wysokim IG, a tak naprawdę zjadając np. plasterek arbuza dostarczamy tylko 6 g. węglowodanów, które na pewno nie spowodują dużego skoku glukozy we krwi. Podobna sytuacja jest z niektórymi warzywami.
Kolejnym minusem jest to, że niektóre produkty bogato tłuszczowe mają niską wartość IG, można je mylnie stosować w dietach i uważać, że prozdrowotnie wpłyną na nasz organizm. Dlaczego? Ponieważ tłuszcz zmniejsza tempo, w jakim posiłek jest trawiony. Ważne jest czytanie etykiet, jakie tłuszcze zawiera produkt, czy te złe- nasycone, czy nienasycone.
Reasumując powinniśmy jeść posiłki często, w mniejszych ilościach. Nie jest konieczne, aby całkowicie rezygnować z produktów o wysokim wskaźniku IG. Powinniśmy je jedynie łączyć z białkami lub niewielką ilością zdrowych tłuszczów. Takie połączenia nie spowodują dużego skoku cukru i nie pozwolą zgromadzić dużych zapasów tłuszczowych.
Źródło: Internet
