JADWIGA GONIEWICZ | data publikacji: 25.09.2021, 08:14
Zbilansowana dieta, picie kilku litrów wody dziennie i dbanie o aktywność fizyczną to podstawy dobrego zdrowia i samopoczucia. Wiele osób zapomina jednak o tym, jak ważny jest także sen. To właśnie podczas snu organizm się regeneruje. Co więcej, sen odgrywa ważną rolę w zachowaniu zdrowia psychicznego. Niezwykle istotny jest jego czas trwania, jakość, a także kilka czynników – jednym z nich jest kolacja. Co warto jeść przed snem? Czy produkty spożywcze mogą wpływać na jakość drzemki?
- W czasie snu regeneruje się układ nerwowy, dzięki czemu w ciągu dnia można cieszyć się dobrym samopoczuciem, koncentracją i komfortem psychicznym
- Ostatnio posiłek przed snem powinno się spożywać na 2-3 godziny przed położeniem się do łóżka, aby nie obciążać zanadto układu trawiennego
- To popularny mit, że ciężkostrawna kolacja spowoduje wzrost masy ciała
- Warto poprawić jakość swojego snu, pijąc kubek melisy, rumianku czy waleriany godzinę przed położeniem się do łóżka
Czy sen jest ważny dla zdrowia?
Wiele osób zapomina o tym, jak ważną rolę odgrywa w życiu sen. Jest on tak samo niezbędny do prawidłowego funkcjonowania i dobrego samopoczucia jak jedzenie czy picie. W czasie drzemki dochodzi do niezwykle ważnych procesów w organizmie, które wpłyną zarówno na stan zdrowia, jak i dobre samopoczucie. Kilkugodzinny sen zapewnia skuteczną regenerację ośrodkowego układu nerwowego – mózg przestaje odbierać bodźce, którymi jest zasypywany na co dzień. Po zaśnięciu zostają uruchomione specjalne mechanizmy naprawcze, odbudowujące i uspokajające ciało po długim dniu aktywności.
To właśnie między innymi regeneracja i odpoczynek organizmu jest najważniejszym zadaniem snu, dlatego trzeba zadbać o jego odpowiednią ilość w ciągu doby. Można to wyraźnie dostrzec po chociażby jednej nieprzespanej nocy – szybciej i łatwiej dochodzi wówczas do wychłodzenia organizmu, brakuje sił do pracy, a skoncentrowanie się na wykonywanej czynności jest o wiele trudniejsze niż po kilkugodzinnym śnie. Ponadto niedostateczny odpoczynek często wiąże się z gorszym nastrojem, drażliwością oraz apatią. To zatem nie tylko kwestia zdrowia fizycznego, ale również psychicznego, a także panowaniem nad emocjami.
Sprawdź: Czy sen ma wpływ na spadek wagi? Opinie naukowców
W czasie snu można wyróżnić dwie fazy, które występują po sobie naprzemiennie. Pierwsza z nich to NREM (Non Rapid Eyes Movement) – faza głębokiego snu, kiedy mózg znacznie zwalnia swoją pracę, a gałki oczne nie poruszają się tak gwałtownie, jak na innych etapach drzemki. W tym czasie organizm jest najbardziej odprężony, zrelaksowany, a układ nerwowy najskuteczniej wypoczywa – nie jest bowiem przeciążany zewnętrznymi bodźcami. To właśnie wówczas regenerują się wszelkie fizyczne dolegliwości. Faza NREM trwa od 80 do 100 min.
Inny etap to faza aktywnego snu, czyli REM (Rapid Eyes Movement). Obcojęzyczna nazwa pochodzi właśnie od szybkiego ruchu gałek ocznych, które na tym etapie drzemki poruszają się. Wówczas układ nerwowy jest zdecydowanie bardziej czynny niż podczas NREM. Mogą temu towarzyszyć realistyczne marzenia senne, które po przebudzeniu są nadal pamiętane przez śniącą osobą. Ma to związek z regeneracją neuroprzekaźników, które gromadzą informacje i wrażenia z całego dnia, a następnie utrwalają je w pamięci. Faza aktywnego snu trwa około 15 minut. REM i NREM występują naprzemiennie przez cały czas spania.
Czego nie powinno się jeść przed snem?
Wiele osób wciąż wierzy w popularny mit związany z tym, że kolacja to całkowicie zbędny posiłek w ciągu dnia. Niektórzy uważają, że kaloryczna potrawa zjedzona po godzinie osiemnastej przyczyni się do wzrostu masy ciała. Trzeba jednak mieć świadomość, że nie tyje się ani od spożywania konkretnych produktów spożywczych ani od jedzenia późnym wieczorem. Wzrost masy ciała powoduje wyłącznie nadwyżka kaloryczna. Pod tym względem wszelkie obawy o niezasadność jedzenia obfitej kolacji są całkowicie nieuzasadnione.
Sprawdź: Metabolizm – rodzaje, właściwości, znaczenie dla organizmu
Te przekonania najpewniej mają swoje źródło w zaleceniach dotyczących unikania jedzenia ciężkostrawnych, tłustych produktów tuż przed snem. Prawdopodobnie to ta zasada jest błędnie interpretowana – wielu ludzi sądzi wobec niej, że jeśli zje się na kolację posiłek o wartości 1000 kcal, to tej ilości organizm nie zmetabolizuje, wskutek czego można przytyć. Chodzi tutaj natomiast wyłącznie o nieobciążanie układu trawiennego przed snem. Spożyte wieczorem kalorie zostaną zmagazynowane przez ciało tak samo jak te dostarczone rano czy po południu. Nie liczą się one podwójnie, ani nie odłożą się w organizmie pod postacią tłuszczu.
W czasie snu układ pokarmowy cały czas pracuje, jednak znacznie mniej intensywnie niż w ciągu dnia w czasie jedzenia, picia czy aktywności fizycznej. W związku z tym warto zadbać o to, by nie obciążać żołądka i jelit tłustym posiłkiem.
Na kolację nie należy jeść:
- smażonych potraw,
- fast foodów,
- słodyczy,
- grzybów,
- chipsów i słonych przekąsek,
- słodkich kremów
Niewskazane jest także picie kawy na kilka godzin przed snem, ponieważ zawarta w napoju kofeina zadziała pobudzająco, przez co organizm będzie miał trudności z wyciszeniem się i regeneracją.
Co warto jeść przed snem?
Poza wymienionymi bardzo tłustymi oraz przede wszystkim ciężkostrawnymi produktami, przed snem można zjeść tak naprawdę wszystko to, co się lubi i co stanowi element codziennej, zbilansowanej diety. Posiłek, na jaki zdecyduje się dana osoba, powinien zależeć tylko i wyłącznie od jej preferencji.
Najlepszym rozwiązaniem będą sycące i stosunkowo lekkostrawne produkty takie jak duszona bądź pieczona ryba z ziołami i warzywami czy zdrowe kanapki, do których wykonania warto wykorzystać pełnoziarniste pieczywo, chudą wędlinę z kurczaka, pomidora, rzodkiewkę, sałatę czy gotowane jajko. Dobrym wyborem będzie także bogata w wartości odżywcze sałatka z dodatkiem sera feta, awokado oraz różnorodnych warzyw.
Zobacz: Zasady prawidłowej i zdrowej diety. Jak się odżywiać?
Poza tym warto zadbać o to, by w ostatnim posiłku przed snem znalazło się białko w postaci chudej szynki z indyka, tuńczyka, gotowanych jajek czy naturalnego twarożku. Co ważne, nie ma znaczenia, czy kolacja będzie podana na ciepło, czy na zimno. Najlepiej jednak trzymać się zasady, by nie była ona słodka. Zawarty w dżemach, budyniach, słodkich jogurtach i płatkach cukier działa pobudzająco i może utrudniać zasypianie oraz procesy metaboliczne. Warto pamiętać o tym, że owoce także są jego źródłem.
Masz problemy z zasypianiem? Wypróbuj herbatę na sen Bedtime Bio Yogi Tea, którą znajdziesz w ofercie Medonet Marketu.
Co warto pić przed snem?
Dla zachowania zdrowej równowagi oraz właściwego funkcjonowania całego organizmu należy pamiętać o piciu kilku litrów czystej wody dziennie. Dzięki temu można zapobiec poważnym chorobom układu krwionośnego, a także wspomóc metabolizm. Przed snem doskonale sprawdzi się zarówno szklanka niegazowanej wody, jak i kubek ciepłego naparu z ziół – mięty, rumianku czy waleriany.
Zobacz: Jak wybrać najlepszą wodę? Woda źródlana, mineralna i kranówka
Warto włączyć napar z mięty do swojej codziennej diety. Działa on nie tylko wyciszająco, ale przede wszystkim wspomaga pracę układu trawiennego. Podobne funkcje wykazuje napój przyrządzony z suszonych koszyczków rumianku. Pomaga on w odprężeniu i rozluźnieniu całego ciała. Z kolei waleriana, czyli kozłek lekarski, to popularna roślina, która łagodzi problemy z zasypianiem, pozwala na ukojenie nerwów po długim dniu, a także uspokojenie myśli. Dzięki niej można wspomóc organizm w procesie regeneracji podczas snu.
Warto wypróbować również przepis na popularne „mleko księżycowe”. Co to takiego? Szklankę mleka (zwierzęcego lub roślinnego) należy połączyć z łyżeczką suszonej lawendy, ziela ashwagandhy, kurkumy, cynamonu, kardamonu oraz gałki muszkatołowej. Całość można dopełnić niewielkim dodatkiem miodu lub syropu owocowego. Taką mieszankę wystarczy zagotować i wypić przed snem. Napój wykazuje działanie uspokajające, wyciszające, a dodatkowo redukuje stres.
Jak widać, wiele przekonań dotyczących jedzenia przed snem to w dużym stopniu mity lub założenia wynikające z błędnej interpretacji zaleceń dietetyków. Na kolację można zjeść wszystko to, na co ma się ochotę – należy jednak unikać wysoko przetworzonych produktów oraz tych smażonych i bardzo tłustych, gdyż mogą zanadto obciążać układ trawienny. Warto również pamiętać o tym, by dla lepszego samopoczucia nie jeść posiłku od razu przed snem.
Źródło:medonet.pl
